Tabata ist intensivere HIIT-Variante. Die vier Buchstaben „HIIT“ stehen für „High Intensity Interval Training“. Der Begriff „Tabata“ geht zurück auf den japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata: Er hat im Rahmen einer empirischen Studie mit olympischen Eisschnellläufern untersucht, wie sich moderates Kardiotraining und hoch intensives Intervalltraining auf den menschlichen Organismus auswirken. Das war 1996.

Herausgefunden hat der Forscher, dass ein hoch intensives Intervalltraining viel effektiver ist als ein normales Ausdauertraining: Man erreicht seine Trainingsziele schneller. Die Eisschnellläufer zum Beispiel konnten ihre maximale Sauerstoffaufnahme um 14 Prozent steigern. Daraufhin entwickelte Izumi Tabata ein Vier-Minuten-Training, das seinen Nachnamen trägt.

Tabata – wie läuft das Training ab?
Ein vierminütiges Training nach Tabata umfasst sich wiederholende Intervalle. Dabei soll der oder die Trainierende an die persönliche Leistungsgrenze gehen – „maximale Intensität“ ist das Stichwort. Zwischen den Intervallen gibt es kurze Pausen.

Um auf vier Minuten zu kommen, wechseln sich beim Tabata also achtmal 20 Sekunden hohe Belastung mit 10 Sekunden Pause. Empfehlenswert sind Übungen, bei denen nach Möglichkeit viele Muskeln einbezogen werden.

Als Tabata-Übungen kommen unter anderem infrage:

Box-Jumps
Burpees
Jumping Jacks
Klimmzüge
Kniebeugen
Liegestütze
Mountain Climbers
Unterarmstütze

Da das Tabata-Training für Profisportler entwickelt wurde, sollten Anfängerinnen und Anfännger besonders vorsichtig sein. Ratsam ist es, zunächst mit einem weniger intensiven Intervalltraining zu beginnen: Gleich von null auf hundert zu wollen, das ist der ungesunde Weg. Selbstverständlich sollte jeder vor dem Training seine Muskulatur aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu senken – ein Grundsatz, der nicht nur fürs Tabata-Training gilt.

Wie das Ganze aussehen kann, ist im folgenden Video zu sehen:

Video